Σωματική άσκηση και διατροφή: Σύμμαχοι καρδιάς

Tου  Λάππα  Ανδρέα

Κ.Φ.Α Γυμνασίου - Λυκείου Σκοπέλου 

Προπονητή Αντρικής ομάδας

Μπάσκετ Α.Ο. Σκοπέλου και 

Ακαδημίας Ποδοσφαίρου Α.Ο. Σκοπέλου.

Φοιτητή Τμήματος Τεχνολογίας

Τροφίμων ΤΕΙ Θεσσαλίας

Μέλος Αθλητικού Οργανισμού Δήμου Καρδίτσας 

Εθελοντή Νοσηλευτικής Ερυθρού Σταυρού

Η έλλειψη φυσικής άσκησης είναι ένας από τους σπουδαιότερους παράγοντες κινδύνου της στεφανιαίας νόσου. Οι υπόλοιποι, ως γνωστόν, παράγοντες κινδύνου, είναι το κάπνισμα, η αρτηριακή υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η δισλιπιδαιμία, το στρες, η κληρονομικότητα, το φύλο και η ηλικία.

Τους τελευταίους τρεις προδιαθετικούς παράγοντες δεν μπορούμε να τους τροποποιήσουμε. Όλους τους υπόλοιπους, όμως, παράγοντες κινδύνου, μπορούμε, γιατί είναι πλέον ξεκαθαρισμένο ότι η τροποποίηση των παραγόντων κινδύνου βελτιώνει τόσο τη συχνότητα όσο και τη θνητότητα της στεφανιαίας νόσου, αλλά και του αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η αθηρωμάτωση αποτελεί μία φυσιολογική διέγερση που

αρχίζει σχεδόν μετά τον τοκετό και εκδηλώνεται με στηθάγχη - έμφραγμα - αιφνίδιο θάνατο ή καρδιακή ανεπάρκεια. Όταν όμως υπάρχουν οι ανωτέρω προδιαθεσικοί παράγοντες, οι εκδηλώσεις της αθηρωμάτωσης μπορεί να εμφανισθούν και σε νεαρή ηλικία, ο δε κίνδυνος είναι μεγαλύτερος σε αυτούς όπου συνυπάρχουν περισσότερο από ένας παράγοντες κινδύνου.

Η ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ φυσική άσκηση έχει βρεθεί ότι επιβραδύνει την πορεία της αθηρωμάτωσης ως πρωτογενής πρόληψη, αλλά και ως δευτερογενής πρόληψη εμποδίζει την εμφάνιση των κλινικών εκδηλώσεων της στεφανιαίας νόσου. 

Έχει βρεθεί ότι η φυσική άσκηση, όταν συνδυάζεται και με ορθή διατροφή, προκαλεί μείωση του σωματικού βάρους και του λιπώδους ιστού, ελαττώνει τα επίπεδα των λιποειδών του αίματος και ειδικότερα αυξάνει την HDL (την καλή χοληστερίνη- όσο περισσότερη τόσο καλύτερα), συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και της αρτηριακής υπέρτασης. Επίσης, η φυσική άσκηση απελευθερώνει από το στρες και βοηθά τους καπνιστές να σταματήσουν το κάπνισμα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ φαίνεται ακόμη να είναι η φυσική άσκηση στην ελάττωση της συγκολλητικότητας των αιμοπεταλίων και στην αύξηση της ινοδολυτικής δραστηριότητας, προφυλάσσοντας έτσι από τη θρόμβωση. Η άσκηση έχει επίσης και άμεσες ευνοϊκές δράσεις στην αιμάτωση του μυοκαρδίου. Ελαττώνοντας τον τόνο του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και αυξάνοντας, από την άλλη πλευρά, τον τόνο του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, η άσκηση έχει ως τελικό αποτέλεσμα την ελάττωση της καρδιακής συχνότητας σε ηρεμία κι έτσι ελαττώνονται οι απαιτήσεις του μυοκαρδίου σε οξυγόνο.

Ο βαθμός άσκησης, ο οποίος ελαττώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και προσφέρει πολλά άλλα ευεργετήματα, δεν χρειάζεται να είναι έντονος. Έχει βρεθεί, με πάρα πολλές μελέτες που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια, ότι το μεγαλύτερο ποσοστό ωφέλειας μπορεί να επιτευχθεί με μέτριου βαθμού άσκηση.

Δεν πρέπει όμως να μας διαφεύγει το γεγονός ότι για να διατηρηθεί το ευεργετικό αυτό αποτέλεσμα η άσκηση πρέπει να γίνεται σε σταθερά χρονικά διαστήματα. Μεγαλύτερη αύξηση της έντασης της άσκησης μπορεί να έχει περισσότερη επίδραση σε διάφορους παράγοντες κινδύνου, αλλά όχι σε όλους.

Από την άλλη πλευρά, μια αυξημένης έντασης άσκηση μπορεί να προκαλέσει, αν και σε πολύ μικρή συχνότητα, βλάβη των μυοσκελετικών μυών, διακοπή της άσκησης ή και εμφάνιση καρδιακών συμβαμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης στα παιδιά και τους εφήβους, ενώ οι θάνατοι που είναι συνδεδεμένοι με την άσκηση είναι πολύ σπάνιοι και γενικά είναι συνδεδεμένοι με συνύπαρξη κάποιας συγγενούς καρδιοπάθειας (υπερτροφική μυοκαρδιοπάθεια - σύνδρομο Μάρφαν - σύνδρομο επιμηκυσμένου QT διαστήματος -σημαντικού βαθμού στένωση αορτής - διαταραχές κολποκοιλιακής αγωγιμότητας) ή μυοκαρδίτιδας. Οι ασθενείς αυτοί μπορεί να ασκούνται, αλλά όχι σε ισχυρά και ανταγωνιστικά αθλήματα.

ΕΠΕΙΔΗ οι κίνδυνοι από τη φυσική άσκηση είναι ελάχιστοι σε σύγκριση με την ωφέλεια από αυτήν, οι περισσότεροι έφηβοι δεν χρειάζονται κλινική εκτίμηση πριν αρχίσουν μία μετρίου βαθμού φυσική άσκηση. Πάντως, αυτοί με γνωστή καρδιαγγειακή νόσο, άνδρες ηλικίας άνω των 40 ετών και γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών, με πολλούς παράγοντες κινδύνου, οι οποίοι έχουν προγραμματισθεί για έντονη μορφή άσκησης, πρέπει να υποβάλλονται σε κλινική εκτίμηση πριν εισαχθούν σε τέτοιου είδους προγράμματα.

Η μορφή άσκησης πρέπει να είναι αερόβια (περπάτημα  -τρέξιμο - κολύμπι - ποδηλασία). Ένα περπάτημα 30 με 60 λεπτά την ημέρα για 4-5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να προσφέρει ωφέλεια τόσο στην πρωτογενή, όσο και στη δευτερογενή πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.

Εκτός από την άσκηση ένας πολύ σημαντικός σύμμαχος για την υγεία της καρδιάς, είναι η διατροφή. Σύμφωνα με τους γιατρούς, ορισμένες πολύ απλές διατροφικές αλλαγές μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου: 



• Διατήρησε το βάρος σου σε υγιή επίπεδα ή όσο πιο κοντά σε αυτά μπορείς.


• Βάλε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου.


• Δώσε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης,


• Προσπάθησε να συμπεριλάβεις κάθε εβδομάδα τα όσπρια στη διατροφή σου.


• Μείωσε την ποσότητα του αλατιού.


• Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, στη μαγειρική και στις σαλάτες.


• Επίλεξε σε εβδομαδιαία βάση τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί), που αποτελούν την κύρια πηγή πολυακόρεστων ω3. Επιπλέον, εμπλούτισε τη διατροφή σου με πηγές πολυακόρεστων ω6 λιπαρών, όπως είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι μαλακές μαργαρίνες.


• Μείωσε τα ζωικά λίπη. Επίλεξε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και άπαχο κρέας. Περιόρισε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων και άλλων πηγών trans λιπαρών.


• Άτομα με αυξημένη χοληστερόλη μπορούν να επωφεληθούν από τρόφιμα με λειτουργικά χαρακτηριστικά, όπως οι φυτικές στερόλες/στανόλες, κατόπιν οδηγιών από τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους.